吃饭时的一个小细节，真能帮你保护心脏

原创 丁香医生 

心脏，是人体最重要的器官之一。但它也很脆弱，心血管疾病，是全球一大死亡原因。

值得你警惕的是，大量数据表明，与过去 20 年来全球中老年人心血管健康状况的普遍改善相反，年轻人的心血管风险状况却越来越不健康，心衰更有明显的年轻化趋势。[1]

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好消息是！一个吃饭时的小细节，可以很好地帮助我们保护自己怕冷的小心脏，那就是：

少吃点儿盐

先别急着划走！你可能不知道，哪怕只少吃 1 克盐，对心脏能有多大好处。

2022 年，一项针对中国的盐摄入与心血管疾病的研究表明：到 2030 年，中国人每日减少 1 克盐摄入量，就可预防近 900 万起心血管疾病事件。其中，近 400 万起是致命的。[2]

也就是说，每天少吃 1 克盐，能拯救 400 万人和背后的家庭。

盐吃太多，会导致血压升高，增加患心血管疾病的风险。食盐的主要成分是氯化钠，钠离子具有束缚水分子的作用，过多的钠会使全身血容量增多，从而增加血液对血管壁的压力。

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同时钠离子对水分子的束缚作用还会引起血管壁细胞水肿，使血管腔变窄， 进一步引起血压升高。[3]

简单来说，吃盐吃多了，身体里的血容量变多，血管变窄。你的血液循环就会 be like：

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不仅如此，有研究表明，食盐中的钠除了通过血压对我们的心血管造成伤害，还可能通过涉及氧化、炎症、内分泌、免疫和微生物机制的复杂相互关联的途径，影响心脏等器官。

超标的不仅是盐

更可怕的是「隐形钠」

小时候，你是不是也听过这句经典台词：我吃过的盐比你吃过的饭都多！

下次记得怼回去：吃盐吃那么多，又不是什么值得骄傲的事情。

不过，我们很多人吃的盐确实都超标了。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》指出，我国人均每日仅烹调用盐就达到了 9.3 克，超出推荐量 5 克近两倍。

5 克盐是多少呢？大约是 1 个啤酒瓶盖还少一点儿。

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不少朋友可能会心里嘀咕：我做饭没放那么多盐啊，怎么可能超标。

除了食盐，很多调味料中也都有钠的存在。鸡精、味精、蚝油、酱油……

外卖、零食、饮料中的盐和钠，也一点儿不少，每天随便来两口，你就在不知不觉中，吃得大大大大超标了！

可以说，《中国居民膳食指南》推荐的每天 6,000 步不一定走得到，但每天 5 克盐，轻轻松松不带喘的。

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有些零食，还会用酸和甜的调味，伪装成自己不咸不甜很健康的样子，一看配料表，加进去的盐能齁死一头牛。

根据中国居民减盐核心信息十条，高钠食物的定义是固体食物中，每 100 克超过 600 毫克钠，液体食物每 100 毫升中超过 300 毫克钠。话梅的钠含量，约超出了整整 10 倍！下次记得，一次只能吃 1 颗噢！

快看看，这 14 种高盐高钠零食榜单里，还有没有意外袭击你的那一款？

少吃的 1 克盐

从哪里减出来呢？

很多吃惯了高油高盐的朋友，很容易就拒绝清淡饮食的建议。相信我，看完你会改变主意。

科学研究表明，人的口味是可以慢慢改变的，炒菜时少放 5%～10% 的盐并不影响菜肴的口味。[3]

当我们开始注意减少盐的摄入量时，哪怕只有每天一克，慢慢自己就能判断出来，餐馆和外卖的饭菜是不是太咸了。

快收藏以下这些小技巧，帮助你更好地实践每天少吃一点盐～

➊做饭使用控盐勺。

➋ 点外卖的时候别忘了备注：少放盐！实在不放心，准备一碗水，觉得比平时咸了就涮涮再吃。

➌ 警惕吃起来不咸，其实大大超标的盐分刺客，比如加工肉、调味零食等。

➍ 学会看配料表。食品包装后的「营养成分表」上的 NRV 数值中会标明钠含量。

本文审核专家

参考文献

[1] Andersson C, Vasan RS. Epidemiology of cardiovascular disease in young individuals. Nat Rev Cardiol. 2018 Apr;15(4):230-240.

[2] Monique Tan, Feng He, Joan K Morris, Graham MacGregor - Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study: BMJ Nutrition, Prevention & Health 2022;5:.

[3] ASC 中英减盐行动，减盐教育手册.

[4] Jaques DA, Wuerzner G, Ponte B. Sodium Intake as a Cardiovascular Risk Factor: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 12;13(9):3177.

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